Son muchas las personas que con frecuencia padecen dolores de espalda. La razón de esto suele radicar en una despreocupación por las posturas y los hábitos que tenemos en el día a día y, una vez aparecen los dolores, nos lamentamos y no sabemos bien la solución que poner.
Principales causas del dolor de espalda
Muchas de las causas de los dolores radican en actividades rutinarias, como por ejemplo trabajar sentado en una oficina. Sin embargo, la afición actual por los ordenadores, los vídeos de YouTube y los videojuegos, se han convertido también en un desencadenante principal, sobre todo en niños y adolescentes.
Puede llegar a ser tal la fiebre, que ya se han lanzado al mercado las conocidas sillas para gamers, unas sillas de escritorio pensadas para el aficionado a los videojuegos o Youtubers, que pasan largas horas frente a un ordenador. Con esta silla, la persona se siente más cómoda y, los materiales con los que se ha fabricado, permiten que la espalda no se resienta por pasar largas horas sentado.
¿Es la edad un factor determinante?
La edad siempre ha podido ser el principal desencadenante pues con los años la elasticidad disminuye y el cuerpo se vuelve más rígido, con lo que los movimientos a realizar se vuelen más dolorosos y cuestan más. Sin embargo, en la actualidad no solo son las personas mayores las que padecen estos dolores, pues cada vez se ven más jóvenes y adultos de edades medias, así como niños que empiezan a sufrir estos problemas.
Factores hereditarios
Muchas personas pueden tener dolores en la espalda por factores hereditarios, que tienen su origen desde el nacimiento, pero el sobrepeso también es una de las principales causas cuando la persona no se encuentra en una edad avanzada. En los últimos años, la obesidad ha aumentado considerablemente debido a los excesos que se hacen, comiendo en restaurantes de comida rápida o tapeando con unas cervezas acompañado de amigos. Los niños son los más afectados por esta ola de sobrepeso, pues se les incita a la ingesta continua de golosinas y bollería industrial en vez de dirigirlos hacia una alimentación más equilibrada.
Hábitos nocivos para la espalda
Por otro lado, los malos hábitos también pueden ser los desencadenantes de estos problemas. Cargar mucho peso en la espalda, como diariamente hacen casi todos los niños al ir al colegio, o levantar objetos pesados sin flexionar las rodillas, pueden llegar a pasar factura con los años.
La forma en que se duerme también es un factor importante. En muchas ocasiones adoptamos inconscientemente posturas que a nosotros nos resultan más cómodas en ese momento, pero con el tiempo pueden ser muy perjudiciales para la espalda. Por ejemplo, nunca es bueno dormir boca abajo, siendo la postura ideal, dormir de costado con las rodillas ligeramente flexionadas.
Como hemos mencionado anteriormente, pasar mucho tiempo sentado también puede ser muy perjudicial. Hoy en día, la mayor parte de las personas trabaja en una oficina sentada durante horas frente a un ordenador. Es importante seguir una serie de pautas para adoptar la postura correcta y que la espalda se resienta lo menos posible, pero también es importante levantarse de la silla cada 15 minutos y, prestar atención a la calidad y comodidad de ésta.
Ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda
El dolor de espalda constituye uno de los problemas de salud más habituales en el mundo. Tan solo en España, se calcula que cerca de un 20 % de la población sufre habitualmente molestia o dolor en esta parte del cuerpo, principalmente en la zona lumbar.
La alta prevalencia de las lumbalgias y otros problemas alertan sobre la importancia de poner énfasis en la prevención. Aunque los analgésicos y antiinflamatorios suelen ofrecer resultados positivos, también es conveniente poner de nuestra parte. Unos ejercicios continuados desarrollados con rigor pueden ayudar a fortalecer la musculatura y reducir el dolor.
Cuidar nuestra espalda no requiere demasiada inversión de tiempo; ni siquiera es necesario desplazarse. Con la ayuda de un gimnasio virtual y en 15 minutos podemos hacer una rutina de ejercicios que nos ayude a estirar y tonificar. Tan solo necesitamos una esterilla o una manta, una conexión a internet y una buena dosis de motivación. Aquí van algunos ejemplos.
Estiramientos de la columna lumbar
Estos sencillos ejercicios contribuyen a distensionar y alargar la zona lumbar. Para empezar, hay que estirarse con la espalda apoyada en el suelo y flexionar las rodillas alternativamente llevándolas hasta el pecho. El movimiento debe ser lento y se ha repetir 20 veces. Otra posibilidad es doblar las dos rodillas a la vez y abrazarlas unos segundos sobre el pecho.
Elevación de pelvis
Esta práctica trabaja el denominado músculo transverso, que se inicia en las lumbares y da la vuelta por la parte abdominal a modo de cinturón.
El ejercicio se realiza tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Con los brazos estirados a los lados realizaremos presión sobre los pies para elevar los glúteos y levantar la pelvis del suelo. Aguantaremos la postura unos 10 segundos y repetiremos el ejercicio 10 veces. Para mejorar los resultados, conviene contraer la musculatura del abdomen mientras se realiza el movimiento.
Flexibilizar la columna
Este conjunto de movimientos, que encontraremos en muchas apps para hacer deporte, ayuda a reducir la rigidez y a mejorar la flexibilidad. Es lo que en yoga se denomina “bajar con espalda redonda”; realizado con lentitud, contribuye también a proporcionar una agradable sensación de relax.
Empezaremos por colocarnos de pie con las piernas ligeramente separadas y la columna recta; poco a poco inclinaremos la barbilla hasta el pecho, con lo que estaremos estirando la zona cervical. A continuación doblaremos suavemente la columna hacia adelante dejando caer los brazos; así flexionaremos las vertebras dorsales y posteriormente las lumbares. Seguiremos bajando con la espalda redondeada y acabaremos con los brazos descolgados uniendo la nariz con las rodillas. Luego habrá que realizar el ejercicio a la inversa, partiendo desde el suelo y levantando el tronco lentamente hasta enderezar la cabeza.
Ejercicios isométricos para fortalecer los músculos
Un buen ejercicio para fortalecer toda la musculatura es el que se realiza tumbándonos boca abajo con las piernas estiradas y el tronco apoyado sobre los codos. Iniciaremos entonces una elevación de la espalda apoyando nuestro peso en pies y codos. La espalda debe mantenerse recta. Una vez completada la posición, aguantaremos arriba diez segundos para luego bajar lentamente. Este ejercicio isométrico tiene algunas variaciones, como levantar una pierna ligeramente y mantener la posición unos segundos.
Dolor de espalda durante el embarazo
La mayor parte de las mujeres se encuentran acostumbradas a ver el dolor de espalda en el embarazo, como un síntoma normal de la etapa por la que están pasando. No obstante, hay que señalar que, en ciertas ocasiones, no prestarle la atención suficiente a este hecho podría convertirse en un grave error. Hay molestias como esta que deben ser tratadas a tiempo, para evitar que más tarde se conviertan en una complicación de cuidado. De no ser así, el problema puede persistir aun después de haber dado a luz.
Si bien es normal que debido al aumento de peso el área de la columna reaccione, también hay otras zonas corporales que pueden verse afectadas, como la de la pelvis y la lumbar. Es por esto que además debe llevarse un control cuidadoso sobre el aumento de peso a fin de que este no resulte excesivo. Esto podría convertirse en un factor de cuidado para que la molestia aumente.
¿Cómo aliviar el dolor de espalda durante el embarazo?
La mejor manera de atenuar y prevenir el dolor es poner en práctica los consejos que te brindamos a continuación:
- Practicar ejercicio con moderación. Mantenerse en movimiento es una buena manera de relajar el cuerpo y hacer que la sangre circule mejor. Recuerda que el sedentarismo definitivamente puede estropear tus articulaciones y en el embarazo esto es mucho peor.
- Flexionar las rodillas y agacharse con la espalda recta al levantar algo del suelo. Es lo más apropiado para evitar un esfuerzo que empeore el dolor y además, evadir accidentes a causa del peso acumulado.
- No estar mucho tiempo de pie. Sobre todo a partir del segundo trimestre, es importante que las embarazadas puedan sentarse de vez en cuando para relajarse y por supuesto, que encuentren una postura cómoda para hacerlo.
- Aplicar un masaje. Resulta efectivo para antes de dormir.
