La masa muscular son los músculos que se encuentran en nuestro cuerpo, para desarrollarla debemos tener paciencia y disciplina, practicar mucho ejercicio y tener una buena alimentación e hidratación. Con estos sencillos, pero efectivos tips se conseguirá de forma rápida y correcta el aumento de la masa muscular.
¿Qué hacer para ganar músculo?
- Se debe incrementar de forma progresiva el régimen de entrenamiento con pesas ya que el músculo va a responder a la presión que se ejerza de forma progresiva y constante. El número ideal serían series 1-3 cada una de 8-12 repeticiones.
- Unas de las grandes dificultades para aumentar la masa muscular es la comida, ya que si no se come lo suficiente no se puede esperar un crecimiento progresivo de la masa muscular, se debe elevar el consumo de calorías entre 300 a 500 cada día, adicionales a 300 que se deben consumir para el mantenimiento de dichas calorías. El número total de calorías debe dividirse entre 5 a 6 comidas diarias.
- Las hormonas juegan un papel muy importante para el aumento de la masa muscular por ello debemos diferenciar las hormonas anabólicas [Testosterona, la Somatotropina u Hormona de Crecimiento y la Insulina] que son las que ayudan al crecimiento del músculo y las hormonas catabólicas [cortisol, progesterona y adrenalina] que son las ayudan a que pierda volumen.
- El descanso es un factor importante ya que al no descansar de manera correcta se quita tiempo al cuerpo para recuperarse y reconstruir los músculos y se aumenta los niveles de cortisol, al descansar de manera correcta las hormonas anabólicas realizan su trabajo de crecimiento del músculo se recomienda descansar 8 horas mínimo.
- Se deben consumir entre 3 a 4 litros de agua diarios, esto va a depender de tipo de entrenamiento ya que el agua ayuda a liberar toxinas, a mantener los riñones saludables y tener los músculos hidratados.
- Se debe evitar el exceso de ejercicios cardiovasculares porque estos nos ayudan es a perder grasa y aumenta los niveles de cortisol, lo que hacen es romper la masa muscular que se ha ido logrando si deseas realizar ejercicios cardiovasculares se debe hacer después de realizar tu entrenamiento con pesas y debe ser una sección corta.
¿Qué alimentos debo comer para ganar masa muscular?
Cuando se trata de estar en forma, la masa muscular juega un papel bien importante para quemar calorías, tanto en hombres como mujeres. Tener una buena cantidad de tejido muscular no significa que te vayas a poner excesivamente musculoso; sino que estarás acondicionando tu cuerpo para consumir más grasa y a la vez, mejorar tu resistencia durante los entrenamientos físicos. La alimentación es muy importante para lograrlo sin tener que recurrir a ejercicios extenuantes o productos artificiales. Es por eso que a continuación, te desvelamos cuáles son los mejores alimentos con proteínas para lograrlo de manera saludable.
- El pescado. Conocido por su bajo contenido en grasas y sus ácidos grasos Omega-3, es excelente por las proteínas de alta calidad que contiene y por ser un alimento que satisface tu hambre. Las mejores variedades que puedes consumir son el salmón, el atún y las sardinas, que además pueden ser rápidos de preparar.
- La carne. Productos como el jamón serrano, la carne de ternera y de vaca, el pollo y el pavo, son buenísimos para adquirir mayor tejido muscular; en especial los dos últimos ya que tienen un nivel menor de grasa. Algo que es recomendable, es que busques cortes totalmente orgánicos, pues son más sanos y contienen más nutrientes.
- Las semillas. Ingredientes como las almendras, las nueces y las leguminosas, son excelentes por sus proteínas de origen vegetal y te ayudarán a crear un buen balance con los productos animales. También es bueno consumir algunos frutos secos, cuyo valor nutricional es de lo mejor para el organismo.
- Los huevos. Lo más aconsejable es consumirlos en la primera comida del día, ya que además, son una gran fuente de energía y te ayudan a controlar mejor tu apetito. Sus proteínas naturales son buenísimas para aumentar la masa muscular y puedes consumirlos tanto en comidas como en batidos.
